Dicas simples de condicionamento físico para aumentar a velocidade e a resistência

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Dicas simples de condicionamento físico para aumentar a velocidade e a resistência

Se você tivesse que escolher um – e apenas um – componente da aptidão para melhorar, o que escolheria? Você provavelmente está pensando que tentaria melhorar sua força, resistência ou velocidade, todos objetivos que valem a pena perseguir. 

No entanto, existe um fator de condicionamento físico menos apreciado que, na verdade, combina vários componentes do condicionamento físico em um: resistência. Se você deseja obter o máximo de seus investimentos em fitness, considere trabalhar para melhorar a resistência física.

O que é Stamina? 

Stamina é definida como “a capacidade de sustentar um esforço físico ou mental prolongado”, de acordo com o Oxford Dictionary. O que isso significa em termos práticos é que uma boa resistência permite que você:

  • Corra mais rápido para distâncias maiores
  • Levante pesos mais pesados ​​para mais repetições
  • Faça caminhadas mais longas e difíceis 
  • Resistir à dor, desconforto e fadiga percebidos
  • Realize atividades diárias com altos níveis de energia

Quanto melhor sua resistência, mais eficiente você se torna em quase tudo, mental e fisicamente. 

Stamina vs. Endurance

As pessoas costumam usar as palavras “resistência” e “resistência” de forma intercambiável e, embora os dois termos sejam semelhantes, eles não são iguais. A resistência é definida como “o fato ou poder de suportar um processo ou situação desagradável ou difícil sem ceder”, e existem dois tipos de resistência relacionados ao condicionamento físico: cardiovascular e muscular.

A resistência cardiovascular refere-se à capacidade do coração, pulmões e vasos sanguíneos de suportar exercícios rítmicos, como natação, ciclismo e corrida. A resistência muscular se refere à capacidade de seus músculos de sustentar movimentos repetitivos sob uma determinada carga, como durante levantamento de peso ou caminhadas. Ambos os tipos de resistência são importantes e representam um componente da resistência. 

Vigor vs. Força

“Força” tem muitas definições diferentes, mas em relação ao condicionamento físico, basicamente define quanto peso você pode levantar. Pessoas muito fortes podem levantar pesos mais pesados ​​e também podem levantar pesos mais leves para muitas repetições. Pessoas com menos força não conseguem levantar tanto e podem não ser capazes de fazer tantas repetições. 

O treinamento de força contribui para sua resistência porque condiciona seu corpo para sustentar o movimento sob cargas pesadas.

Melhorar sua força ajuda até mesmo em exercícios focados em resistência porque quanto mais fortes seus músculos, melhor eles podem lidar com movimentos repetitivos. 

Stamina vs. Velocidade

Velocidade, como você provavelmente sabe, refere-se a quão rápido ou lento você se move ao caminhar, correr, nadar ou realizar outro exercício cardiovascular. A genética pode influenciar a velocidade mais do que a força e a resistência, embora você possa melhorar sua velocidade com trabalho duro, assim como pode melhorar qualquer outra parte de seu condicionamento. 

Stamina compreende principalmente resistência e força, porque a definição se refere à sua capacidade de sustentar um determinado esforço. Quanto mais forte você for, mais repetições poderá levantar com uma determinada carga. Quanto melhor resistência você tiver, mais tempo poderá sustentar uma determinada velocidade durante uma corrida. A resistência é menos uma função da velocidade, mas a velocidade certamente ainda desempenha um papel na sua preparação geral.  

Como melhorar sua resistência

O conceito-chave aqui é desafiar a si mesmo. Se você está tentando melhorar sua resistência (ou qualquer aspecto de seu condicionamento), você precisará seguir o “princípio da sobrecarga progressiva”, uma regra fisiológica que explica como o corpo fica mais forte, mais rápido e mais em forma. 

Para simplificar, o princípio da sobrecarga progressiva diz que você não vai melhorar em nenhuma capacidade se continuar fazendo os mesmos exercícios com a mesma intensidade indefinidamente.

Você deve mudar algo, seja frequência, intensidade, volume, peso, distância, velocidade ou intervalos de descanso. 

Por exemplo, se você pode agachar com barra 10 repetições a 100 libras, você deve tentar agachar 12 repetições a 100 libras ou 10 repetições a 105 libras. Pequenos ajustes como esse levam a melhorias significativas ao longo do tempo. 

Aqui estão 16 maneiras de mudar sua rotina de exercícios e induzir melhorias em sua resistência. 

Faça longas caminhadas 

Esta é uma maneira simples de melhorar sua resistência: simplesmente mova seu corpo por longos períodos de tempo. Fazer longas caminhadas de 30 a 60 minutos é uma maneira fenomenal de aumentar a resistência, especialmente para iniciantes. Mesmo os praticantes de exercícios avançados podem aproveitar os efeitos de aumento da resistência da caminhada de longa distância se aumentarem a velocidade e a intensidade. 

Adicionar Intervalos de Execução

Se você acha que caminhar não é suficiente para melhorar sua resistência, tente jogar alguns intervalos de corrida durante a caminhada. O treinamento intervalado é comprovadamente um dos melhores métodos para melhorar o condicionamento físico geral, pelo menos em termos de eficiência de tempo. Na próxima vez que você sair para uma caminhada, adicione uma corrida de curta distância de 30 segundos a cada três ou quatro minutos. 

Aumente sua distância ou tempo de corrida

Vá longe para ter resistência. Uma vez que a resistência é uma combinação de resistência, velocidade e força, desafie-se a manter seu ritmo normal de corrida por mais um minuto. Quando você puder fazer isso, acrescente mais um minuto. Sua resistência deve continuar a melhorar dessa forma por um tempo, embora todos tenham limites de quão longe e rápido podem correr. 

Executar colinas e escadas

Se aumentar a distância ou o tempo de corrida não parece divertido (não o culpamos), varie o tipo de corrida.

Se você mora perto de colinas ou trilhas para caminhadas, adicionar corridas em colinas à sua rotina pode fazer uma grande diferença em sua resistência.

Como alternativa, escadas e arquibancadas também funcionam. Correr em uma subida desafia seus pulmões e pernas. 

Experimente levantamento de peso de alto volume

Estudos mostram que o volume é a variável número um no treinamento de resistência que melhora o condicionamento físico. O volume se refere à carga total que você levanta em uma determinada sessão, dia ou semana. É calculado multiplicando o peso por repetições.

Por exemplo, se você realizar três séries de 10 agachamentos a 100 libras, encontre seu volume total multiplicando três por 10 por 100. O volume total chega a 3.000 libras. Em geral, aumentar continuamente o seu volume beneficia o seu condicionamento. 

Pratique exercícios isométricos

Exercício isométrico refere-se a qualquer exercício durante o qual os músculos se enrijecem, mas não se estendem ou contraem. Pranchas e assentamentos na parede são dois bons exemplos de exercícios isométricos. Incorporar o trabalho isométrico à sua rotina de exercícios pode ensinar seus músculos a manter uma posição sob estresse por longos períodos de tempo. 

Diminua os intervalos de descanso durante os treinos

Uma maneira infalível de melhorar sua resistência é permitir-se menos tempo de descanso (a menos que esteja levantando pesos muito pesados; nesse caso, você deve descansar de três a cinco minutos entre as séries para ganhos de força ideais).

Estudos mostram que diminuir os intervalos de descanso durante a realização de exercícios de intensidade moderada a alta aumenta o desempenho físico e a composição corporal.

Encurtar o intervalo de descanso força você a realizar mais trabalho em menos tempo, o que, em teoria, deveria ajudar a melhorar a resistência. 

Experimente andar de bicicleta 

Andar de bicicleta de qualquer maneira – mountain bike, road bike ou indoor – pode melhorar sua resistência se você forçar o ritmo (e o terreno se estiver fora).


Está provado que o ciclismo indoor em particular aumenta a capacidade aeróbica, um grande contribuinte para a resistência física, assim como outros indicadores de saúde.

O mountain bike pode ser mais eficaz no aumento da resistência muscular e potência devido ao aumento da resistência variável.

Troque o ciclismo pelo remo

Se você já é um ciclista ávido, pode adicionar o remo à rotação do seu treino. Os cientistas há muito levantam a hipótese de que o remo é um treino mais eficaz do que o ciclismo, porque o remo recruta mais grupos musculares de maneira mais intensa.

O remo parece melhorar a capacidade cardiovascular mais do que o ciclismo, então, da próxima vez que você tiver a oportunidade de subir em uma erga, vá em frente!

Faça festas de dança 

Dançar é um modo de exercício fenomenal que vai deixar seus pulmões e músculos em chamas – e é divertido! A dança também pode exigir que você assuma novas posições e desafie sua amplitude de movimento, o que pode melhorar seu condicionamento geral.

Vários estudos científicos demonstraram que a dança tem impactos significativos na saúde e no condicionamento físico, desde uma melhor mobilidade e equilíbrio até uma maior resistência cardiovascular. A dança como exercício também pode aumentar a adesão para algumas pessoas, porque o custo e as barreiras de transporte para a entrada são baixos.

Ter mais sexo

O condicionamento físico não precisa ser tão estruturado o tempo todo. Outras atividades, como fazer sexo, também podem melhorar sua saúde física. A relação sexual pode ser extremamente intensa fisicamente e, como tal, pode melhorar sua saúde cardiovascular e resistência muscular. 

Surpreendentemente, os cientistas realmente conduziram pesquisas sobre isso – já em 1981, os pesquisadores especulavam que a atividade sexual poderia aumentar o desempenho físico. E em 2010, os pesquisadores concluíram que a relação sexual resulta em vários benefícios fisiológicos para a saúde, incluindo propriedades de alívio da dor, que podem ajudá-lo a realizar treinos difíceis mais tarde. No mínimo, fazer sexo não afetará negativamente seu desempenho físico, como muitas vezes se acredita.

Sinta-se à vontade para seguir este conselho como motivo suficiente para substituir um treino por algum tempo no quarto. 

Praticar esportes

Mais uma vez, a desestruturação de sua rotina de exercícios pode, se for contra a intuição, melhorar sua resistência e preparo físico. A maioria dos esportes requer conjuntos de habilidades complexos que podem estar fora de sua zona de conforto. Se você está acostumado a levantar pesos, correr ou outros movimentos relativamente monótonos, trocar um treino a cada semana por um jogo esportivo é uma ótima maneira de aprimorar outras habilidades físicas. 

Por exemplo, um jogo de futebol inclui corrida, corrida, caminhada, corte, chute, esquiva e até mesmo arremesso, dependendo da posição em que você joga. A mistura desses diferentes movimentos fornece uma maneira divertida e desafiadora de melhorar sua resistência. 

Ouça música enquanto faz exercício

Todo mundo sabe que uma boa música pode te animar para o treino. Ouvir música traz alegria e energia às pessoas, e isso permanece verdadeiro durante o exercício. Ouvir música animada durante o treino pode aumentar seu desempenho de várias maneiras, desde reduzir sua percepção de fadiga, distraindo você do esforço do treino e tornando o exercício mais fácil.

Beba cafeína antes de fazer exercícios

Se você está procurando uma maneira única de melhorar sua resistência, consumir um pouco de cafeína antes do treino pode ajudar. Estudos mostram que a cafeína atua como um ótimo suplemento pré-treino, porque pode aumentar sua energia, humor e capacidades físicas, embora o efeito pareça ser mais significativo nos homens do que nas mulheres, e você deve ter cuidado para não depender da cafeína . 

Adicione meditação à sua rotina de exercícios

Lembra-se de como mencionamos que a palavra “resistência” se refere a atividades físicas e mentais? É aqui que entra aquela pequena informação. Adicionar práticas de atenção plena, como meditação, respiração profunda ou ioga à sua rotina geral de bem-estar, pode melhorar sua resistência mental. 

Se você está acostumado a treinos rápidos e envolventes, as práticas de atenção plena o desafiarão a superar o tédio percebido e lidar com o estresse, dois fatores que influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar em um nível quase máximo. Na verdade, um estudo de 2016 publicado na revista Evidence Based Complementary and Alternative Medicine descobriu que os estudantes de medicina relataram melhora na resistência mental (menos estresse e melhora na paciência e no bem-estar) após seis semanas de ioga e meditação.

Não se esqueça de descansar e se recuperar

Finalmente, certifique-se de ter dias de recuperação programados em sua rotina de exercícios. Ao contrário da crença popular, o ato real de se exercitar não é o que melhora sua forma física – é a fase de reparo e reconstrução que o faz. Se você faz um treino intenso todos os dias, seu corpo nunca tem a chance de se recuperar, portanto, nunca tem a oportunidade de reparar seus músculos. Os dias de descanso são essenciais para o seu progresso ao longo do tempo. 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.