Os músculos do bumbum, especificamente o glúteo máximo, médio e mínimo, são alguns dos músculos mais importantes para a geração de velocidade e potência durante muitos movimentos atléticos. O glúteo máximo é o maior músculo do corpo, bem como um dos mais poderosos, e que desempenha um papel importante em correr e saltar. Para um atleta, uma parte traseira forte é essencial para a prevenção de lesões, maximizando aceleração e potência e melhorando o desempenho geral de esportes.
Muitas pessoas hoje, incluindo ambos os atletas e não-atletas, ter mal funcionamento glúteos devido à quantidade excessiva de tempo todos nós gasta sentado. longos períodos de tempo gasto na posição sentada pode prejudicar a sua saúde em uma variedade de maneiras, incluindo enfraquecidos, glúteos inativos, apertadas e flexores do quadril apertados. Durante o exercício, glúteos mal funcionamento pode causar os tendões e os músculos das costas para tornar-se em demasia e mais propenso a lesões. Para evitar tais armadilhas, é útil para se envolver ativamente e fortalecer os músculos do bumbum para que eles possam fazer o que está destinado a fazer.
Atletas em quase todos os esportes podem se beneficiar de participar ativamente e fortalecer os glúteos. Mas antes de mergulhar em exercícios de fortalecimento dos glúteos, é útil para fazer alguns exercícios de ativação do glúteo essencialmente “acordar os glúteos” e obter o seu backside disparando corretamente. Uma vez ativado, os glúteos pode mais facilmente responder a uma variedade de exercícios de fortalecimento alvo, incluindo o seguinte.
andando Lunges
A estocada curta é outra grande fortalecedor glúteo que pode ser feito com ou sem peso adicional. Depois de ter praticado o padrão básico de movimento, realizando a investida curta, mantendo halteres não só desenvolve a força do glúteo, mas também engata os quadriláteros, tendões, e estabilizadores do núcleo, enquanto que melhora a flexibilidade da anca.
Ups ponderados Passo
O passo ponderada se é um exercício simples e direta para alvejar os glúteos, minimizando o estresse sobre a articulação do joelho. Ao começar com um banco mais baixo e pouco ou nenhum peso, você pode lentamente construir a força glúteo e poder. Ao trabalhar cada perna individualmente, você pode evitar o favorecimento de um lado como pode acontecer durante o movimento de agachamento completo. Como o passo torna-se mais fácil e você tem mais controle do movimento, basta adicionar a altura para o passo e adicionar peso.
Você pode usar halteres, uma barra, ou um colete ponderada para aumentar a resistência deste exercício. A chave para um bom passo é manter o controle e manter seu joelho rastreamento para a frente em vez de espeleologia para dentro.
Único Exercício Ponte Leg
Outra excelente exercício extremidade que isola cada lado, proporcionando a activação do glúteo é a ponte perna única. Se você está apenas começando, você pode querer usar o exercício ponte padrão até que você construir a força e estabilidade suficiente para fazer uma única ponte perna sem comprometer a sua forma. Você pode dizer se você não está completamente pronto para a ponte única perna, se você ver seus quadris afundando para um lado durante o movimento.
Extensão do quadril na esfera do exercício
Fazendo uma extensão do quadril em um exercício bola é enganosamente desafiador. Parece simples e direta, mas a estabilidade necessária para dominar este movimento leva um pouco de prática. Realizada corretamente, ele atinge glúteos, quadris e isquiotibiais enquanto se envolve uma variedade de estabilizadores menores através do quadris, costas e núcleo. Para diminuir a dificuldade, quando você começar, rolar para a frente mais para suportar mais dos quadris e pélvis. Como você melhorar, você pode aumentar a dificuldade rolando um pouco para trás para aumentar a extensão da perna.
Overhead Lunge
Praticar uma estocada em cima, com ou sem os pesos adicionais, é uma boa maneira de ativar os glúteos como você melhorar o seu equilíbrio e propriocepção. Concentrando-se em um movimento suave, controlada e constante durante todo o movimento, você vai participar de uma variedade de músculos da cabeça aos pés, ao mesmo tempo, aumentar a força do tornozelo e flexibilidade.
agachamento completo
O agachamento completo é o rei de todos os exercícios do poder. Você pode começar com nenhum peso ou uma pequena quantidade de peso, a fim de aprender os padrões de movimento corretas. Ao longo do tempo você pode lentamente adicionar mais resistência ao movimento. O agachamento não só constrói glúteos poderosos, mas feito corretamente vai melhorar quadril e mobilidade do tornozelo, muitas vezes carente de atletas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.