Quanto músculo você pode ganhar em um mês?

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Quanto músculo você pode ganhar em um mês?

A quantidade de músculo que você pode ganhar em um mês pode ser diferente dos números que você vê na escala. O ganho muscular é diferente para cada pessoa e dependerá do seu nível de exercício, sexo, idade, hormônios, ingestão de calorias e rotina de exercícios.

Ganhar peso envolve mais do que apenas adicionar massa muscular. Um ganho de peso de 20-30 libras – incluindo músculo, gordura, água e armazenamento de carboidratos – pode ser possível para algumas pessoas. Mas como músculo magro? Provavelmente não. Além disso, lembre-se de que estamos nos referindo ao treinamento natural sem a ajuda de esteróides anabolizantes .

Quanto tempo leva para construir músculos?

Pode ser difícil calcular quanto músculo você pode ganhar em um determinado tempo. Não é uma regra universal ou uma equação matemática simples, mas alguns estudos de pesquisa podem dar uma boa idéia.

As pesquisas que investigam o ganho de massa muscular magra ao longo de um mês são limitadas, mas os especialistas sugerem que a maioria dos indivíduos saudáveis ​​pode ganhar 1 a 2 libras de massa muscular magra por mês. No entanto, essa taxa varia com base em fatores como idade, sexo, condição física, genética, qualidade da dieta e, claro, programa de treinamento . Como resultado, alguns indivíduos podem ganhar um pouco mais, enquanto outros podem ganhar um pouco menos.

O músculo é construído ao estressar as fibras ao ponto que elas devem se adaptar, construindo ou recrutando mais fibras musculares em resposta. Os músculos precisam ser desafiados aumentando o estresse por meio de cargas adicionais de peso, repetições e séries (volume) ou frequência, por exemplo. Você também precisará ingerir calorias suficientes e, em particular, proteínas para alimentar o crescimento muscular.

Também há limites – os aumentos que você atinge em, digamos, três meses podem não se sustentar em seis ou 12 meses. Em vez disso, um aumento mensal de cerca de meio quilo é mais provável com o tempo.1 Além disso, os ganhos musculares podem acelerar durante o treinamento intenso (hipertrofia) e diminuir durante as sessões de  treinamento diminuído  (atrofia).

É fácil ver como os fatos sobre o ganho muscular podem ser manipulados quando você leva em consideração todas as variáveis.

Primeiros passos na construção muscular

A melhor maneira de descobrir quanto músculo você pode ganhar em um mês é considerar seu peso atual e nível de condicionamento físico, para começar. Seu sexo e genética também são um fator: os homens tendem a aumentar os músculos com mais facilidade do que as mulheres devido aos seus níveis mais elevados de testosterona, e algumas pessoas são geneticamente mais predispostas a ganhar músculos do que outras.

Da mesma forma, sua idade e perfil hormonal afetarão sua capacidade de ganhar músculos. À medida que envelhecemos, os níveis de hormônio podem cair, levando à diminuição do músculo ou mais dificuldade em obtê-lo. No entanto, com uma dieta adequada e uma rotina de exercícios, você ainda pode obter força e função muscular excelentes.

Lembre-se de que provavelmente você ganhará mais músculos durante o período inicial de um a três meses de treinamento, mas ganhará menos depois disso. No geral, cerca de 8 a 15 libras por ano pode ser uma boa estimativa, mas, novamente, algumas pessoas podem ganhar mais (ou menos) do que isso. Observe que isso está longe das promessas exageradas de 20-30 libras em apenas 10 semanas.

Você também deve permitir alguma flutuação no armazenamento de água e carboidratos; Você tem que trabalhar duro, comer uma dieta saudável e balanceada e ser paciente para construir músculos; simplesmente não há outra maneira.

Treino e crescimento muscular

Para ganhar músculos, o treinamento de resistência é essencial. Existe uma ampla gama de modalidades de treinamento que podem ajudar a construir músculos. O conselho tradicional diz que uma faixa de repetição de 8-10 é ideal para hipertrofia muscular, mas na realidade, faixas de repetição mais baixas ou mais altas também levarão ao ganho muscular.

O maior fator para aumentar a massa muscular é continuar estressando e desafiando os músculos, então eles devem se adaptar e crescer. Um método importante para isso é aumentar o volume dos pesos levantados ao longo do tempo.

Qualquer tipo de exercício de resistência pode ajudar a construir músculos. Se você é um iniciante, pode começar com exercícios de peso corporal e praticar a forma e a técnica. Além disso, os levantamentos compostos – aqueles que usam várias articulações e grupos musculares – são conhecidos por provocarem a maior resposta em termos de ativação muscular geral. No entanto, os exercícios uniarticulares também podem criar um efeito de fortalecimento muscular e, portanto, escolher uma combinação de ambos é uma boa estratégia.

Dicas sobre nutrição e suplementos

Existem alguns fatores nutricionais a serem considerados ao avaliar a taxa de crescimento muscular. Os músculos consistem em fibras musculares e tecido conjuntivo e contêm sangue, água e glicogênio  (a forma de armazenamento de  carboidratos ).

Para estimular o crescimento muscular, é ideal consumir um número maior de calorias do que você queima. Por outro lado, comer menos calorias do que queima interfere muito na capacidade de ganhar massa muscular.6 Consumir proteína suficiente, em particular, é essencial. Estudos mostram que comer cerca de 0,3g de proteína por quilograma de peso corporal em cada refeição é recomendado para provocar uma resposta de fortalecimento muscular no ambiente de treinamento de exercícios de resistência.

A pesquisa mostra que a ingestão diária de proteína deve ser de aproximadamente 1,6g de proteína por kg de peso corporal até 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia para maximizar o potencial de construção muscular. Você pode atingir esse nível de ingestão de proteína comendo 3 refeições contendo 0,53g de proteína por kg de peso corporal ou 4 refeições com 0,4g de proteína por kg de peso corporal.

Vários suplementos também podem ajudar a impulsionar o crescimento muscular, incluindo proteína em pó, que pode ajudá-lo a atingir a ingestão ideal de proteínas. A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) é outra maneira de adquirir os blocos de construção da proteína e construir músculos, mas se você já consome proteína suficiente, adicionar BCAAs pode não ser desnecessário.

A ingestão de cerca de 5 gramas de creatina por dia demonstrou ajudar a aumentar o tecido muscular magro em pessoas que participam de treinamento de resistência, embora seu mecanismo em adultos mais velhos ainda esteja sendo investigado.

Pensamento final

Não existe um tamanho único quando se trata de construção muscular, e existem fatores-chave que desempenham papéis importantes, como sua dieta, plano de treinamento, genética, idade, sexo e níveis hormonais. A melhor maneira de monitorar o ganho muscular é comparar os resultados dos meses anteriores. Se você ganhar peso e força durante o treinamento de resistência e consumir uma dieta adequada, estará otimizando suas chances de ganhar músculos.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.