Como reconhecer o açúcar em rótulos de alimentos

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Como reconhecer o açúcar em rótulos de alimentos

Se você está tentando melhorar sua dieta, uma das primeiras recomendações feitas por especialistas em nutrição costuma ser reduzir a ingestão de açúcar adicionado. Parece simples, certo? Bem, seria se não houvesse tantas palavras diferentes para açúcar usadas nos rótulos dos alimentos.

Os adoçantes podem ser adicionados à sua comida sob uma ampla variedade de nomes – nenhum deles soa como açúcar. Na verdade, muitos dos ingredientes parecem saudáveis. E açúcares podem ser adicionados a alimentos que não são doces, tornando muito mais difícil monitorar sua ingestão. Por esses motivos, é inteligente aprender as diferentes palavras para o açúcar, para que você possa identificá-lo na comida e decidir se os produtos são adequados para você.

O que são açúcares adicionados?

Os açúcares são um tipo de carboidrato às vezes chamado de “carboidratos simples”. Os açúcares ocorrem naturalmente em muitos alimentos, como a frutose encontrada nas frutas ou a lactose no leite.

Mas, em alguns casos, os fabricantes também adicionam açúcares extras aos alimentos processados, às vezes para adicionar ou equilibrar o sabor. Por exemplo, o açúcar pode ser adicionado a um tempero saboroso para salada, manteiga de amendoim ou molho de espaguete. Ou um adoçante pode ser usado para engrossar ou adicionar textura aos alimentos.

Os açúcares adicionados também incluem qualquer produto açucarado que você adicione à comida na hora das refeições. Isso pode incluir açúcar de mesa que você adiciona ao seu café da manhã ou cereal. Também pode incluir xarope que você rega nas panquecas ou xarope de agave que coloca no smoothie.

Por que os açúcares adicionados são importantes

Qualquer pessoa que esteja procurando melhorar seus hábitos alimentares deve estar ciente dos açúcares adicionados. Em muitos casos, você pode estar consumindo muito mais açúcar do que imagina e, se exceder as diretrizes recomendadas, pode ter um impacto em sua saúde.

As diretrizes recomendadas de acordo com várias organizações de saúde nacionais e mundiais (incluindo as Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 para Americanos) afirmam que os açúcares adicionados não devem totalizar mais de 10% de sua ingestão calórica diária total.

De acordo com o National Institutes of Health , vários estudos encontraram uma ligação direta entre o consumo excessivo de açúcar e a obesidade e problemas cardiovasculares em todo o mundo.

Certas pessoas, como aquelas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos ou glicêmica para perda de peso ou para controlar uma condição médica, devem ter um cuidado especial. A presença desses açúcares geralmente sinaliza um índice glicêmico mais alto nos alimentos.

Embora, para a maioria dos propósitos, simplesmente saber a contagem de carboidratos seja informação suficiente para aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos, há momentos em que você pode precisar de mais informações para fazer uma escolha saudável. Ou seja, você precisa saber se e quanto açúcar foi adicionado ao alimento durante o processamento.

Por exemplo, se o rótulo de um molho engarrafado disser que uma colher de chá desse alimento contém “zero carboidratos”, esse número pode ter sido arredondado para baixo. E se você consumir mais do que a quantidade indicada como o tamanho da porção, pode de fato estar consumindo açúcar suficiente para afetar sua saúde. Ao ler o rótulo, você verá se foi adicionado açúcar ao molho e, às vezes, pode ter uma ideia de quanto.

Açúcar em rótulos de alimentos

Os ingredientes são geralmente listados de acordo com a quantidade incluída no alimento. Por exemplo, o primeiro ingrediente do pão geralmente é algum tipo de farinha, porque há mais farinha do que qualquer outro ingrediente. A água é geralmente o primeiro ingrediente listado em muitas bebidas.

Mas esta é outra razão pela qual encontrar açúcar nos alimentos pode ser complicado. Às vezes, haverá pequenas quantidades de muitos tipos de açúcares, então nenhum deles acaba listado nos primeiros ingredientes do rótulo – mesmo se o alimento contiver quantidades substanciais de açúcar adicionado.

Outras vezes, o açúcar se disfarça como um ingrediente saudável, como mel, xarope de arroz ou até mesmo “suco de cana desidratado orgânico”. Como a palavra “açúcar” não faz parte do nome, não parece que seja açúcar.

Às vezes, o concentrado de suco de fruta é incluído em um alimento que parece saudável, mas geralmente os sucos escolhidos, como suco de uva branca, maçã e pêra, estão entre os menos nutritivos dos sucos. No momento em que estão concentrados, resta muito pouco além do açúcar.

Nomes diferentes para açúcar

Estas são algumas das palavras possíveis para “açúcar” que podem aparecer no rótulo.

  • Néctar de agave
  • Xarope de malte de cevada
  • Açúcar de beterraba
  • Xarope de arroz integral
  • açúcar mascavo
  • Cristais de cana (ou cristais de caldo de cana)
  • Cana de açúcar
  • Açúcar de coco ou açúcar de coco
  • Adoçante de milho
  • Xarope de milho ou sólidos de xarope de milho
  • Suco de cana desidratado
  • Dextrina
  • Dextrose
  • Caldo de cana evaporado
  • Frutose
  • Concentrado de suco de fruta
  • Glicose
  • Xarope de milho rico em frutose
  • Querida
  • Açúcar invertido
  • Lactose
  • Maltodextrina
  • Xarope de malte
  • Maltose
  • xarope de bordo
  • Melaço
  • cana de açucar
  • Açucar crú
  • Xarope de arroz
  • Sacarose
  • Sorgo ou xarope de sorgo
  • Sacarose
  • Xarope
  • Melado
  • turbinado açúcar
  • Xilose

Você notará que as palavras “xarope”, “adoçante” e qualquer coisa que termine em “ose” geralmente podem ser consideradas açúcar. Se o rótulo disser “sem adição de açúcares”, ele não deve conter nenhum deles, embora o alimento possa conter açúcares naturais (como a lactose no leite).

Álcoois de Açúcar

Muitos alimentos “sem açúcar” contêm ingredientes chamados álcoois de açúcar. Isso inclui ingredientes como maltitol e sorbitol.

Álcoois de açúcar não são açúcar e não são álcool. Mas eles podem afetar seus níveis de açúcar no sangue e, de fato, alguns acreditam que esses ingredientes podem ser tão ruins ou piores que o açúcar. 

Os ingredientes que terminam em “ol” podem ser álcoois de açúcar. Se você está observando sua ingestão de açúcar para controlar um problema de saúde, obtenha mais informações sobre o ingrediente específico (e como ele pode afetar sua saúde) antes de consumi-lo.

Pensamento final

Tentar se lembrar de todas as diferentes palavras para açúcar pode parecer uma tarefa difícil, porque existem tantos termos diferentes para saber. Mas quando você pega o jeito, fica mais fácil encontrar o açúcar escondido na comida. Depois de aprender como identificar o açúcar, você se tornará melhor na escolha de alimentos que se alinham com seu plano nutricional específico e programa de bem-estar.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.