O que e quando comer antes do exercício

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A comida que você ingere antes, durante e depois do treino pode afetar não apenas o seu desempenho, mas também o seu conforto. Comer os alimentos energéticos certos na hora certa – incluindo barras energéticas, bebidas, géis e outros carboidratos de fácil digestão – pode fornecer os recursos energéticos de que você precisa sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Para ter um desempenho máximo, você deve preparar os alimentos que ingere. Isso significa focar em carboidratos de qualidade que seu corpo pode converter em glicose para energia imediata, cujas reservas são convertidas em glicogênio para uso futuro. Após o exercício, você precisa repor seus estoques de glicogênio para ajudar na recuperação e estar pronto para o próximo treino.

Calculando suas necessidades nutricionais

Você precisa estruturar seu plano alimentar com base na intensidade, duração e tipo de treino que pretende fazer. Isso é especialmente importante se você estiver competindo em um evento de dia inteiro, como uma maratona, competições de corrida ou evento esportivo de equipe. Algumas atividades queimam energia rapidamente, enquanto outras requerem um suprimento de combustível lento e constante para mantê-lo ativo por um longo tempo.

Para isso, é importante saber quanta energia você provavelmente gastará durante a atividade:

  • Se o treino durar menos de 45 minutos , você pode precisar apenas de um lanche 30 a 60 minutos antes, água durante o treino e um lanche depois. Um bom lanche pós-treino terá uma proporção de 3: 1 de carboidratos para proteínas (como leite com chocolate).
  • Para exercícios de resistência de 1 a 2,5 horas , tente ingerir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Isso fornecerá carboidratos em abundância para complementar as reservas de glicogênio muscular durante o exercício.
  • Para exercícios de resistência que excedam 2,5 horas , tente ingerir 60 a 90 gramas de carboidratos por hora. Se você tiver problemas de estômago, diminua os carboidratos consumidos por hora.

O que comer antes do exercício

Comer antes do exercício é algo que somente o atleta pode determinar com base na experiência, mas, como uma diretriz geral:

  • Faça uma refeição sólida 4 horas antes do exercício.
  • Faça um lanche ou uma bebida energética rica em carboidratos 1 a 2 horas antes do exercício.
  • Consumir uma bebida substituta 1 hora após o exercício, de preferência com uma proporção de 3: 1 de carboidratos para proteínas.

Estratégia de alimentação pré e pós-exercício

Para se preparar para o treino, você precisa repor seus estoques de glicogênio ao acordar, pois você estará em jejum. Você deve fazer isso bem o suficiente antes da atividade para não malhar com o estômago cheio. Dependendo da quantidade de comida que você ingere, permita-se de uma a quatro horas para digerir adequadamente a refeição pré-exercício.

Se você tiver um evento matinal, é melhor acordar o mais cedo possível para iniciar seu plano alimentar. Se você não puder fazer isso, coma ou beba uma fonte de carboidratos de fácil digestão (como uma banana) não mais do que 20 a 30 minutos antes do evento.

Claramente, quanto mais perto do início do evento, menos você deve comer. Se você não conseguir abastecer, corre o risco de comprometer seu desempenho, especialmente se não se condicionou a se exercitar sem um pré-lanche ou refeição.

Dentro de 1-2 horas após completar um treino longo ou de alta intensidade, consuma fontes de proteína de alta qualidade. Alguns estudos mostraram que consumir 25g de proteína nesta janela é benéfico. Você também precisará consumir 0,5 a 0,6g por quilo de peso corporal de carboidratos de absorção rápida (aproximadamente 150 calorias para um atleta de 160 libras ou o equivalente a uma batata média, uma xícara de macarrão ou arroz branco) a cada 30 minutos por nas próximas 2 a 4 horas. Isso vai reabastecer seus estoques de glicogênio, bem como promover a síntese de proteína muscular.

Quais alimentos comer

Como a glicose é a fonte de energia preferida para a maioria dos exercícios, uma refeição pré-exercício deve incluir alimentos ricos em carboidratos e fáceis de digerir, como massas, frutas, pão, barras energéticas e bebidas energéticas.

O tipo de carboidrato que você escolher também é importante. Se você estiver participando de um evento de resistência, escolha um carboidrato com baixo índice glicêmico (IG). Carboidratos de baixo IG não aumentam o açúcar no sangue rapidamente, mas mantêm os níveis de glicose em um estado estacionário por um longo período de tempo. Isso inclui alimentos como aveia e qualquer coisa com grãos inteiros.

Se sua atividade for curta, mas intensa, pule os grãos inteiros e opte por grãos refinados de alto IG que aumentam o açúcar no sangue rapidamente e fornecem uma explosão de energia desde os blocos iniciais. Aqui estão apenas alguns dos alimentos a serem considerados antes do início de um evento.

3 a 4 horas antes do exercício

  • Bagels
  • Batata assada
  • Cereal com leite
  • Barra de energia
  • Fruta fresca
  • Macarrão com molho de tomate
  • Torrada com manteiga de amendoim, carne magra ou queijo
  • Água
  • Iogurte

2 a 3 horas antes do exercício

  • Pão, bagels ou macarrão
  • Frutas frescas
  • Aveia
  • Iogurte
  • Água

1 hora ou menos antes do exercício

  • Géis de energia
  • Frutas frescas, como maçãs, pêssegos, bananas ou uvas
  • Até 1 a 1/2 xícara de uma bebida esportiva

O que não comer antes do exercício

Alimentos com muita gordura ou fibra podem ser difíceis de digerir e tendem a permanecer no estômago por muito tempo. Isso significa que o sangue destinado a fornecer oxigênio aos músculos será desviado para o estômago.4 Se isso acontecer durante o exercício, é provável que você sinta cólicas, dor de estômago e náuseas. Como regra, evite alimentos como donuts, batatas fritas, batatas fritas, barras de chocolate ou carne vermelha.

Embora feijão, frutas secas, salada de repolho e laticínios possam ser adequados em termos de nutrição, você pode pular esses alimentos e outros alimentos potencialmente gasosos antes de se exercitar se tiver tendência a inchaço.

Antes do treino, pule todos os alimentos que são difíceis de digerir (alimentos ricos em fibras ou gorduras) ou com baixo valor nutritivo, como frituras, doces e cafeína.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.