Tapioca é um amido sem glúten derivado da raiz de reserva da mandioca ou da planta da mandioca. A tapioca é originária do Brasil, mas é um alimento básico comum em muitos países tropicais ao redor do mundo porque fornece uma fonte rápida de carboidratos. Na verdade, durante a Segunda Guerra Mundial, alguns países do sudeste asiático sobreviveram principalmente com tapioca.
Hoje, a tapioca é vendida em várias formas, incluindo flocos, farinha ou pérolas. O ingrediente é freqüentemente usado como espessante. As pérolas de tapioca podem ser tingidas e adoçadas (chamadas de boba) e adicionadas ao chá de bolhas adoçado. As pérolas de goma também são usadas para fazer pudim de tapioca e outras sobremesas doces. A farinha de tapioca é usada para fazer alguns produtos sem glúten, incluindo pão.
Embora a mandioca (mandioca) forneça um pouco de proteína e algumas vitaminas e minerais, a tapioca não. A mandioca também contém mais fibra. A tapioca fornece carboidratos, mas quase nenhum outro valor nutricional significativo.
Fatos nutricionais da tapioca
As informações nutricionais a seguir são fornecidas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para uma porção de 100 gramas (cerca de 2/3 de xícara) de pérolas secas de tapioca.
- Calorias : 358
- Gordura : 0,02g
- Sódio : 1mg
- Carboidratos : 88,7g
- Fibra : 0,9g
- Açúcares : 3,35g
- Proteína : 0,2g
Carboidratos
A tapioca é muito rica em carboidratos, fornecendo quase 89 gramas por porção de 100 gramas. A maioria dos carboidratos da tapioca vem do amido. Pouco menos de um grama é de fibra e 3,35 gramas vêm de açúcar.
Se você consumir pérolas de tapioca como boba – as bolas de goma que são adicionadas ao chá ou pudim – você consumirá açúcar adicionado, de modo que a contagem de carboidratos será maior. Boba é geralmente adoçado com mel ou açúcar mascavo.
A farinha de tapioca é outra forma de amido frequentemente usada por quem segue uma dieta sem glúten. De acordo com o rótulo de informações nutricionais de uma marca popular, um quarto de xícara de farinha de tapioca (30g) contém 110 calorias, zero grama de fibra e zero grama de açúcar.
Tapioca é um alimento com alto índice glicêmico. A carga glicêmica estimada de uma porção de 100 gramas de pérolas de tapioca é 62,4. A carga glicêmica leva em consideração o tamanho da porção ao estimar o impacto de um alimento sobre o açúcar no sangue.
Gorduras
Quase não há gordura (0,02 gramas) em uma porção de 100 gramas de pérolas de tapioca. Mas, novamente, se você consumir as pérolas no chá ou no pudim, consumirá mais gordura porque as receitas tradicionais são feitas com laticínios, como leite ou creme.
Proteína
A tapioca fornece muito pouca proteína, com uma porção fornecendo apenas 0,2 gramas do macronutriente.
Vitaminas e minerais
A tapioca pode ser uma boa fonte de ferro, fornecendo 1,58mg do mineral. A ingestão recomendada do nutriente varia de acordo com a idade e o sexo. Pérolas de tapioca e farinha de tapioca não são uma boa fonte de outras vitaminas ou minerais.
Benefícios para a saúde
Muitos dos benefícios para a saúde atribuídos à tapioca vêm dos nutrientes fornecidos pela mandioca ou raiz de mandioca. Mas a maior parte desses nutrientes é perdida no processo de fabricação que transforma a mandioca em tapioca. Ainda assim, você verá algumas marcas que anunciam os benefícios da tapioca para a saúde. Nem todos esses benefícios são suportados por fortes evidências científicas.
Por exemplo, várias fontes promovem o consumo de tapioca para construir ossos e dentes fortes. Eles citam o fato de que a tapioca fornece cálcio. Mas uma porção de 100 gramas fornece apenas 20 mg do mineral, de acordo com dados do USDA. As diretrizes dietéticas atuais fornecidas pelo USDA afirmam que os adultos devem consumir 1.000 mg de cálcio por dia. Portanto, comer uma porção completa de tapioca forneceria apenas 2% de sua ingestão diária recomendada.
Ainda assim, existe a possibilidade de que a tapioca possa trazer certos benefícios para algumas pessoas quando consumida com moderação.
Útil para aqueles em algumas dietas restritivas
A tapioca é sem glúten e sem grãos. Pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca podem usar esta farinha para fazer pão e outros produtos assados (em combinação com outras farinhas sem glúten). A farinha também é vegetariana, vegana e freqüentemente usada por aqueles que seguem uma dieta paleo ou uma dieta com protocolo auto-imune (AIP). Muitas marcas populares de farinha de tapioca também são certificadas como kosher.
Pode promover a saúde intestinal
A tapioca é uma fonte de amido resistente. O amido resistente passa pelo intestino delgado sem ser digerido. Em vez disso, o amido é fermentado no intestino grosso e alimenta as bactérias intestinais saudáveis. O amido resistente feito de tapioca é do tipo 4,6, o que significa que vários processos químicos são usados para torná-lo indigesto.
Os pesquisadores estão em processo de compreender como os diferentes tipos de amido resistente afetam o microbioma intestinal. Mas há especulações de que as mudanças que ela promove no trato digestivo podem ajudar a prevenir o câncer de cólon e outras doenças.
Pode ajudar a baixar o açúcar no sangue
O amido resistente também está sendo estudado por seu impacto sobre o açúcar no sangue. Um estudo limitado sugeriu que o amido resistente tipo 4 pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue pós-prandial (após a alimentação) quando o amido padrão foi substituído por uma barra de café da manhã contendo RS4 à base de tapioca.
Os pesquisadores também estão investigando o papel do amido resistente e da mandioca no controle e prevenção do diabetes tipo 2 e da obesidade. Mas ainda não se sabe o suficiente para compreender totalmente a relação.
Pode contribuir para a prevenção da anemia ferropriva
Em alguns países, a anemia por deficiência de ferro é comum em mulheres em idade reprodutiva e crianças. Pode levar a problemas de saúde, incluindo defeitos de nascença, mortalidade infantil, função cognitiva prejudicada e imunidade insuficiente. Uma única porção de pérolas de tapioca fornece 1,58mg de ferro.
Nos EUA, as doses diárias recomendadas de ferro variam de acordo com a idade e o sexo. Mulheres com idade entre 19 e 50 anos devem consumir 18 mg por dia. Portanto, uma porção de tapioca forneceria pouco menos de 9% de suas necessidades diárias. Mas mulheres com mais de 51 anos e homens com mais de 19 anos precisam apenas de 8 mg por dia. Para essas pessoas, uma porção de tapioca fornece quase 20% da ingestão diária recomendada.
Pode promover a produção de leite materno
Alimentos com amido às vezes são recomendados para ajudar a aumentar o suprimento de leite durante a amamentação. A tapioca é um carboidrato complexo excelente fonte de amido e energia. A evidência publicada relata que a mandioca é comumente usada para aumentar a oferta de leite materno por mulheres em algumas partes do mundo. Mas não se sabe se a tapioca, especificamente, proporciona esse mesmo benefício para as mães que amamentam.
Alergias
Houve casos isolados de reações alérgicas à raiz da mandioca, incluindo incidentes em 2003 em Moçambique, 2004 no Brasil e 2007 na Espanha. Foi demonstrado que as alergias à mandioca produzem anafilaxia e acredita-se que estejam associadas às alergias ao látex, mas estudos mais amplos são necessários para confirmar essa conexão. Se você tem alergia à raiz de mandioca, não deve consumir tapioca.
Efeitos adversos
Na maioria dos casos, a tapioca provavelmente não causa nenhum efeito adverso quando preparada de maneira adequada e consumida com moderação. Mas existem algumas preocupações quando ocorre o processamento impróprio da mandioca ou quando a tapioca é consumida em excesso.
Envenenamento por cianeto
Como alguns outros alimentos vegetais, a tapioca (mandioca) contém glicosídeos cianogenéticos que liberam cianeto no corpo. Isso pode levar à neurotoxicidade em níveis elevados. Os sintomas de envenenamento não fatal por cianeto incluem sonolência, fraqueza, diarreia, vômitos, aumento da frequência cardíaca e respiração rápida.
Em 2017, um surto de suspeita de intoxicação por cianeto da farinha de mandioca foi relatado no oeste de Uganda, envolvendo 98 casos com duas mortes. Mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que os surtos de envenenamento por cianeto associado à mandioca são raros e que o processamento adequado (embebição, secagem e raspagem) pode desintoxicar a mandioca. O processamento da mandioca crua para fazer pérolas de tapioca ou farinha deve reduzir efetivamente os níveis de cianeto.
Pode promover obesidade
O chá de bolhas, ou chá de boba, era consumido originalmente em Taiwan. Mas nos últimos anos sua popularidade cresceu e agora existem lojas de chá da bolha em todos os Estados Unidos e Europa. Kits de chá de bolhas são vendidos online e as pérolas pré-adoçadas são vendidas em lojas e na web.
Como o consumo de chá de bolhas disparou, alguns pesquisadores de nutrição estão cada vez mais preocupados com o impacto potencial na saúde. Especificamente, eles estão preocupados com o fato de que o consumo pode afetar as taxas de obesidade.
Os autores de um estudo publicado na edição de 2019 da Food Science and Nutrition compararam as bebidas de boba nas comunidades do Pacífico Asiático a outras bebidas adoçadas com açúcar e sugeriram que “recomendações de saúde pública devem ser sugeridas para o consumo moderado dessas bebidas”. Especificamente, eles expressaram preocupação com o fato de que muitas das bebidas contêm grandes quantidades de gordura e açúcar (às vezes de xarope de milho com alto teor de frutose).
Variedades
A tapioca está disponível em várias formas. A preparação mais comum são as pérolas de tapioca. As pérolas são brancas ou de cor creme e vêm em uma variedade de tamanhos – geralmente de 1 a 8 milímetros de diâmetro. Quando você compra pérolas de tapioca, geralmente não são adoçadas, a menos que especificado na embalagem. As pérolas de tapioca adoçadas são chamadas de boba.
A tapioca também pode ser adquirida em flocos ou farinha. Não é comumente encontrado em todos os supermercados, mas muitos pontos de venda online vendem o produto. Os flocos e a farinha são frequentemente descritos como ligeiramente doces ou sem sabor, o que os torna um ingrediente fácil de adicionar às receitas.
Quando é melhor
Alguns supermercados vendem mandioca na seção de hortifrutigranjeiros do mercado. Você o encontrará perto de outras raízes vegetais, como batata, nabo ou inhame. A mandioca está disponível o ano todo. Tapioca em todas as formas também está disponível o ano todo.
Armazenamento e Segurança Alimentar
A farinha de tapioca pode ser armazenada da mesma forma que você armazena outros tipos de farinha. Ele permanece bom por anos quando é mantido hermeticamente fechado. Uma vedação hermética evita a exposição ao calor, umidade e insetos. Mantenha a farinha em local fresco e seco, mas não na geladeira ou freezer.
Depois de embeber e adoçar as pérolas de tapioca para fazer boba, você deve consumi-las em cerca de quatro horas. Colocá-los na geladeira irá endurecê-los. Os fabricantes que vendem pérolas de tapioca secas sugerem que você as consuma em seis meses.
Como preparar
Você pode usar farinha ou flocos de tapioca para engrossar alimentos como sopas, molho ou molhos à base de caldo. Ele também pode adicionar textura a produtos assados e pode ser usado como um aglutinante em receitas de carne (como hambúrgueres ou bolo de carne). Possui sabor neutro que se mistura facilmente em receitas doces e salgadas.
A tapioca é frequentemente preferida em relação a outros espessantes porque é mais barata. Se você estiver usando farinha de tapioca como substituto do amido de milho em sua receita favorita, use duas colheres de sopa de tapioca para cada colher de sopa de amido de milho. Se for usar para engrossar molhos ou molhos, espere até que o molho esteja quase pronto e acrescente a tapioca aos poucos. A quantidade necessária varia de acordo com o molho e sua preferência.
Para fazer o boba, você precisa cozinhar as pérolas de tapioca. Os fabricantes geralmente fornecem instruções na embalagem. As instruções de cozimento podem variar dependendo do tamanho das pérolas. Se nenhuma instrução for fornecida, você pode usar o método 30 e 30. Isso significa 30 minutos de cozimento e 30 minutos de descanso.
Primeiro aqueça cerca de 10 xícaras de água até ferver. Adicione uma xícara de pérolas de tapioca secas. Cada xícara de pérolas secas fará cerca de 2 xícaras de boba cozido. As pérolas começarão a flutuar na superfície (isso leva cerca de 30 segundos). Em seguida, reduza o fogo para ferver e cozinhe o boba por cerca de 30 minutos.
Após o cozimento, retire a panela do fogo e deixe o boba descansar por mais 30 minutos. Você pode testar o boba neste momento. Eles devem ter uma consistência em borracha. Se ainda estiverem firmes, adicione tempo de descanso ou tempo de cozimento conforme necessário. Se o processo de cozimento for muito tedioso, considere o boba de cozimento rápido – mas saiba que a variedade de cozimento rápido geralmente não é recomendada pelos entusiastas do chá de boba.
Depois que o boba é cozido, muitas pessoas adicionam xarope simples para adoçar as pérolas. A partir daí, eles podem ser adicionados a uma mistura de chá para fazer chá de bolha. Muitos fãs da bebida adicionam creme ou leite evaporado para aumentar a doçura.
Pudim de tapioca é outro uso popular para as pérolas. Para fazer esta sobremesa, você cozinhe as pérolas secas (geralmente de diâmetro menor) no leite enquanto adiciona açúcar. A tapioca quente é adicionada a uma tigela com gemas de ovo batidas para temperar a mistura e, em seguida, volta ao fogo para fazer um creme de ovo de tapioca. Baunilha ou outros sabores são geralmente adicionados para realçar o sabor.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.