Levantar pesos para perder peso

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Levantar pesos para perder peso

Se você já tentou e não conseguiu perder peso antes, as chances são de que você tentou fazê-lo através de mais correr ou pedalar, especialmente jogs lento, de longa distância ou passeios.

Mas enquanto steady-state cardio – quando você correr, pedalar ou nadar em uma intensidade consistente para uma quantidade significativa de tempo – tem muitos benefícios de saúde, maximizando a perda de gordura não é um deles. Em vez disso você precisa acertar os pesos livres, se você quiser tirar a gordura corporal rapidamente e transformar seu corpo.

Em um estudo, publicado no  Journal of Applied Physiology , pessoas que seguiram um programa de treinamento de resistência adicionado mais músculo, ficou mais forte e incendiaram gordura corporal. Os níveis de força dos sujeitos aumentou 36%, e eles  reduzida a gordura corporal  por uma média de 2 kg, apesar do seu peso total não mudar. Isso significa que eles perderam gordura, mas acrescentou massa muscular e, porque o músculo é tecido ativo, seu gasto energético de repouso (calorias queimadas em repouso) aumentou 6,8% também. Assim, não só o fizeram ficar magra, mas seus corpos simplificados, em seguida, ajudou a ficar magra.

Os 6 Regras de levantar para perda de gordura

1. Vá para conjuntos de multi-movimento

Fazendo sets de um único elevador é a abordagem certa para a construção de força muscular, mas fazer diferentes movimentos de volta para trás – ou até mesmo fazendo muitos elevadores diferentes em um circuito – é um caminho melhor a seguir quando perder a barriga é a prioridade.

Uma super é um movimento seguido por um outro com pouco ou sem descanso entre e pode atingir o mesmo grupo de músculos (por exemplo, bíceps), grupos musculares antagonistas (bíceps e triceps) ou grupos de músculos da parte superior e parte inferior do corpo (bíceps e quadriláteros) . A tri-set é três elevadores agrupados com pouco ou nenhum descanso, enquanto um conjunto gigante é quatro ou mais movimentos.

Bastante quando um conjunto gigante torna-se um circuito é semântica, mas o efeito é o mesmo: maior aumento da frequência cardíaca e fadiga muscular, que é a chave para criar as condições para o seu corpo para tocar em reservas de gordura.

2. Faça exercícios de corpo inteiro

Para construir músculos, é melhor se concentrar em dois grupos musculares por sessão de treinamento de um ou para trabalhá-los duro e iniciar totalmente o processo que cria novo tecido muscular. Mas se a queima de gordura é o seu foco, faz sentido para fazer exercícios de corpo inteiro cada vez que você ir para a academia.

Tal como acontece com fazer supersets e circuitos, isto é por causa dos benefícios de coração de bombeamento – mantendo curtos períodos de descanso é novamente importante.

Trabalhando mais grupos musculares individuais de cada sessão também exige maior consumo de energia após o treinamento como parte do processo de recuperação do seu corpo, então você vai continuar a queimar gordura.

3. elevadores compostos Priorizar

Se você quiser gordura tocha então levanta que os movimentos causam a duas juntas – como  agachamentos  (quadris e joelhos) ou  pressione cima  (ombros e cotovelos) – e envolvem vários grupos musculares deve ocupar a maior parte do seu tempo de ginásio.

A razão é simples: quanto mais músculos envolvidos, mais peso você pode levantar; Quanto mais pesado o peso, o mais difícil seus músculos devem trabalhar para controlá-lo; mais difícil o seu coração e os pulmões devem trabalhar para bombear o sangue e oxigênio para os músculos de trabalho, mais calorias você queima durante o treino e nas primeiras horas após a sessão.

Isso porque seu corpo deve aumentar o seu metabolismo – a taxa na qual você queima calorias – para reparar os danos causados aos seus músculos e pagar a dívida de oxigênio dos treinos. Você ainda pode fazer o isolamento – ou se move single-articulares – como  rosca bíceps  ou extensões de perna , mas fazê-lo no final do seu treino uma vez que o trabalho pesado é no saco.

4. Reduzir o peso

Isto pode parecer contra-intuitivo, mas diminuindo a quantidade de peso que você levanta pode ajudar a aumentar a taxa em que você queimar gordura. É importante ainda levantar pesado para fazer seus músculos trabalhar duro, mas reduzindo a resistência ligeiramente, quer seja no bar, uma máquina ou um par de halteres, pode fazer o peso mais gerenciável e permitem que você se concentrar em realmente usando seus músculos para levantar e abaixar o peso, ao invés de ter que enganar o seu formulário e usar a força para obtê-lo e mantê-lo em movimento. Dessa forma, você obtém mais de elevação real qualidade feito durante cada set.

5. Não exagere o resto

Uma das melhores maneiras de queimar gordura, tanto quanto possível, em uma sessão de pesos é manter períodos de descanso entre as séries tão curtos quanto possível. Dar-se menos tempo para se recuperar do set anterior antes de iniciar a próxima mantém o seu ritmo cardíaco elevado, aumenta o débito de oxigênio e recruta mais fibras musculares para ajudar a mover os pesos como o progresso conjuntos e você se torna cada vez mais cansado.

Se você estiver fazendo sets multi-mover ou conjuntos de estilo circuito, não tente fazer uma pausa entre cada jogada individual, e descansar apenas depois de completar o conjunto completo ou circuito.

Quando você está cansado torna-se tentador para estender seus períodos de descanso, então trabalhar com um temporizador para garantir que você fique com o período de descanso ideal para queima de gordura

6. sessões Manter curta

Quanto mais tempo a sessão, o mais gordura você queima, certo? Não tão rápido. Ligue o seu mentalidade longe de contar o número de horas que você está colocando em no ginásio e em vez para a forma como intensamente você treinar quando você está lá. A pesos treino verdadeiramente intensa não pode durar muito mais tempo do que 45 minutos a uma hora, porque se você está fazendo isso corretamente, você estará totalmente cansado durante esse período. A chave é para não perder um único segundo de modo a manter seus músculos, coração e pulmões trabalham para a sua plena capacidade. Lembre-se, você está lá para treinar duro e, em seguida, sair novamente, não passar horas fazendo levantamento indiferente.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.