Como manter sua massa muscular para que você não perdê-lo

Posted on

 Como manter sua massa muscular para que você não perdê-lo
O corpo humano tem um complemento que ocorre naturalmente de músculo que é determinada pela genética, sexo e idade. Você pode treinar seu corpo para aumentar a quantidade de músculo, fazendo exercícios que estimulam o crescimento muscular. Mesmo assim, o quanto seus músculos crescem em resposta ao trabalho ou levantamento de peso ainda vai depender de seu sexo, idade e genes.

É nos Genes

Na musculação e treinamento de peso, as pessoas que não carregam naturalmente ou facilmente aumentar muscular são freqüentemente chamados de “gainers duros”. Isso soa um pouco depreciativo, mas é mais uma declaração de fato. Pessoas com uma magra ao invés de construir naturais sólidos são classificados cientificamente como ectomorphs. Quanto mais musculoso compilações são mesomorphs. Aqueles que têm mais gordura naturalmente poderia ser endomorphs. Mas não se desespere, existem muitos tons no meio, e você não está destinado a uma vida de um ectomorph magro, embora ectomorphs são provavelmente nunca vai ser Mr. Universo, esteróides lado.

Prevenir a perda muscular

Seja qual for a sua propensão a realizar, construir e manter a massa muscular, aqui estão algumas dicas sobre como não perder esse músculo uma vez que você ganhou-o:

1. Formação de peso para a Vida

De volta da época de 40, começamos a perder massa muscular naturalmente, provavelmente como o hormônio masculino testosterona diminui juntamente com níveis mais baixos de atividade física. A perda natural pode ser de cerca de 3 por cento a 10 por cento da massa muscular por década após os 50 anos e talvez ainda mais para aqueles em menos do que a saúde ideal. Idosos podem impedir ou pelo menos retardar esse estado natural de perda por ficar ativo.

Exercite-se com pesos duas a três vezes por semana, exercendo todos os seus principais grupos musculares. Permitir dois dias entre os treinos, se possível.

2. Verifique se você está recebendo proteína suficiente

Especialmente se você é um sênior, você também precisa garantir que você comer bem e obter a quantidade recomendada de proteína para o seu nível de atividade. É necessário pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia e de até 1,2 gramas é melhor para os idosos. Para descobrir a quantidade de proteína que você precisa, tomar o seu peso em libras e multiplique por 0,45. Multiplique esse número por 1,2 e que é a ingestão de proteína diária recomendada.

3. Comer direito

Enquanto comer proteína suficiente é importante, e formadores pesados como atletas podem precisar de um pouco mais proteína do que as mencionadas acima, comendo suficiente energia é provavelmente ainda mais importante. Se você não comer (e beber) o suficiente para manter seu peso corporal de acordo com a quantidade de energia que você gasta na vida do dia-a-dia, incluindo atividade física, você vai perder músculo e, provavelmente, osso e gordura, é claro. Pode ser um pouco de gordura perder complicado, mantendo muscular, mas o treinamento do peso certamente ajuda você pendurar em que o músculo nessas circunstâncias.

Se você é um atleta de esportes ou o atleta recreacional sério, é preciso determinar um peso ideal para sua atividade, manter uma vigilância sobre as escalas, e ajustar sua dieta e exercício em conformidade.

4. Direito Train

Músculo tem uma loja agradável de glicose disponível. Quando você correr para fora da glicose armazenada no músculo, e de glicose no sangue e glicose do fígado também são baixos, o seu corpo sabe que pode obter mais glicose a partir de proteína muscular para manter o cérebro e outros órgãos importantes. E isso é exatamente o que ele faz: o hormônio cortisol quebra muscular em aminoácidos, em seguida, um outro hormônio, o glucagon, tiras aminoácidos e transforma o esqueleto de carbono em glicose. Seu corpo precisa para fazer isso para garantir um fornecimento estável de glicose.

Isso obviamente não é bom para a manutenção, ou músculo edifício do músculo para esse assunto. Não treinar duro com o estômago vazio ou jejum de forma consistente. Se fizer isso, tomar uma bebida energética enquanto você treina para evitar este processo chamado gliconeogênese ocorra. Há também um risco de isso com dietas de baixo carboidrato.

Reabastecimento após o exercício também é importante. Tendo em algumas proteínas e carboidratos dentro de uma hora do seu treino, e suficientemente para além de que para reabastecer, vai ajudar a garantir a manutenção muscular e até mesmo crescimento que você começa um pico de insulina.

5. Obter suficiente sono e relaxamento

O sono é um momento de reconstrução. Hormônios como a testosterona e hormônio de crescimento humano começou a reconstruir e reparar o seu corpo. Um sono reparador ajuda com este processo, para ter certeza de obtê-lo. O relaxamento é muito importante desde que o estresse emocional vai induzir hormônios do estresse catabólico, o que significa mais destruição do músculo se você não tiver cuidado.

A ingestão 6. limite de álcool

Isso não quer dizer que você não pode tomar uma bebida, mas o consumo excessivo de álcool não faz seu músculo carregar qualquer bom em tudo. Além de todos os outros efeitos destrutivos do consumo excessivo de álcool, absorvendo muita aumenta os níveis de estrogênio e bate em torno de sua testosterona, causando mais perda de massa muscular.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.