Se você é novo para o treinamento do peso, começar com os princípios básicos. Eles são relativamente simples, mas você pode progredir todo o caminho até os elevadores complexos Olímpicos, o limpo e idiota, e o fragmento de conversa, se essa é a sua inclinação. Não há necessidade de ficar muito exigente sobre qual versão determinado exercício que você faz quando se inicia, contanto que você se proteger de ferimentos com a técnica correta. Como iniciar qualquer novo programa de exercícios, ir fácil no início, construir complexidade mais tarde. Como um levantador conhecido foi ouvido a dizer: “Vamos logo com isso: levantar os pesos danado!”
O que é o treinamento de peso?
O treinamento com pesos é um exercício organizado em que os músculos do corpo são feitos para contrair em resposta a pesos externos, exercício corporal ou resistência, ou outros dispositivos, a fim de estimular o crescimento e força.
O treinamento do peso também é chamado de treinamento de resistência e treinamento de força.
Quais são os benefícios do treinamento do peso?
O treinamento do peso tem benefícios importantes além construção de grandes músculos, o que é muitas vezes o foco de muita atenção da mídia. O treinamento do peso pode:
- Tom e modelar o corpo para perda de peso, aparência pessoal ou competição de fisiculturismo.
- Melhorar o desempenho esportivo, aumentando a massa, força, potência e resistência em esportes como futebol, beisebol, hóquei, ciclismo e esportes mais individuais e de equipe.
- Prepará-lo para o halterofilismo concorrência no levantamento e Powerlifting esportes olímpicos.
- Prevenir doenças de estilo de vida, tais como diabetes, osteoporose e obesidade.
- Construir a força e melhorar o equilíbrio e funcionalidade, especialmente à medida que envelhecemos.
- Auxiliar na recuperação ou manejo, doenças crônicas ou condições como doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, de substituição da anca e artrite.
- Auxiliar na fisioterapia durante a recuperação de acidente e hospitalização.
- Preparar os soldados para o serviço e a prontidão de combate ou para qualquer outra atividade que exige força e poder.
Onde devo eu fazer meu treinamento do peso?
Você pode treinar em um ginásio, health club ou fitness center ou em casa. Alguns locais de trabalho instalar academias de treino e muitos hotéis e resorts também têm pelo menos equipamento básico. Algumas pessoas preferem treinar em casa com seus próprios pesos e equipamentos. Você vai encontrar vantagens e desvantagens de cada abordagem.
Ainda assim, outros como actividade ao ar livre e levar equipamento portátil, tais como bandas de resistência e tubos para parques e campos.
Equipamentos necessários para iniciar treinamento do peso
No mínimo, você precisa de um sólido par de sapatos com uma sola antiderrapante, uma garrafa de água, uma toalha e roupas adequadas. Para um treino de casa, o equipamento de partida pode incluir um banco de pesos ajustáveis para fazer vários exercícios; halteres – talvez até mesmo apenas duas ou três pesos diferentes; um passo regulável para aeróbia do piso; um exercício ou tapete de yoga para exercícios de chão, e uma bola de fitness, que é uma bola inflável em que uma variedade de exercícios de corpo pode ser realizada.
Usando seu próprio corpo para contrair músculos é uma parte substancial do peso da formação. A flexão é um bom exemplo de como usar o peso do próprio corpo para treinar os músculos do braço e peito. Chinups e abdominais são outros exemplos.
O equipamento está disponível em ginásios e centros de fitness?
Ginásios têm geralmente uma combinação de pesos livres, máquinas, cadeiras, bancos, bolas, e bandas. Os pesos livres tendem a ser utilizado numa sala ou área de separar as máquinas e outros equipamentos, mas não sempre. Depende do clube.
Os pesos livres tendem a ser bastante normal com barras, halteres, barras com pesos placa ajustável, talvez kettlebells e algumas outras peças de equipamento auxiliares, tais como prateleiras e gaiolas.
Máquinas tais como esteiras, máquinas de step, formadores cruz, máquinas de remo, pesos de cabo, máquinas suspensos, máquinas dip assistida e multi-ginásios, para citar alguns, parecem estar crescendo em design e função mais rápido do que o aquecimento global, e que mesmo fantasia eletrônico coisas com cartões magnéticos para me lembrar de você são vistos em alguns lugares.
Preciso de um Personal Trainer?
A contratação de um personal trainer (PT) é uma boa idéia, mas você precisa ter certeza de que a pessoa é qualificado e tem algum tipo de histórico de trabalho de qualidade. A PT pode ser contratado de forma privada ou você geralmente pode contratar um no ginásio para uma taxa horária. Muitas academias incluir pelo menos uma sessão de treino ou walk-through com a sua adesão, durante o qual você começa a experimentar diferentes máquinas de exercício e pesos. Um programa de treinamento também podem ser incluídos. Você deve verificar isso com qualquer ginásio potencial antes de se inscrever.
Treinadores e preparadores físicos encontrados na escola, ginásios faculdade e universidade sem dúvida variam em qualidade e especialização, mas eles podem ser uma excelente introdução.
Como eu deve aquecer e arrefecer?
Um aquecimento deve incluir exercícios aeróbicos luz por 10 a 15 minutos. Antes de fazer qualquer exercício de elevação com pesos, algumas repetições com um peso mais leve que o escolhido para o exercício principal é uma boa estratégia.
Um esfriamento pode ajudar a reduzir a dor muscular nas horas seguintes. Arrefecer com luz alongamento, ginástica, ou através da realização de uma versão mais lenta da actividade; por exemplo, um movimento lento para os corredores, um mergulho lento para os banhistas.
Quais são séries e repetições?
Este é um conceito simples, mas você deve estar completamente familiarizado com ele porque isso determina a qualidade e quantidade de praticamente todos os programas de treinamento de peso.
A repetição é um movimento completo de exercícios e é muitas vezes abreviado para ‘representante’. Por exemplo, um elevador de uma barra do chão até a cintura e volta para baixo novamente é uma repetição de um. Soa um pouco estranho quando uma repetição é apenas um, mas espere, ainda há mais por vir. Repetições aplicam a cada exercício que você faz, incluindo aqueles sem pesos. Dois abdominais também são duas repetições.
Um conjunto é um grupo de repetições e é definida por um intervalo de descanso entre: por exemplo, você faz seis elevadores de barra e depois descansar por dois minutos e fazer outra seis. Se você repetir este ciclo de seis três vezes que você fez três séries de seis repetições do exercício de barra. Isto é escrito semelhante ao seguinte:
barra levantamento 3 X 6, ou 3 conjuntos de 6 repetições.
O que faz RM significa?
RM significa R epetition M aximum. Esta é a carga máxima que pode ser tolerada para um determinado número de repetições antes de seus músculos falhar ou pneus mal e você tem que parar.
Exemplo: Você faz 10 ondas do braço bíceps com um haltere de 15 libras (cerca de 7 quilos) e você não pode dobrar o braço para levantar o peso para a próxima repetição.
O que está escrito assim: Onda de Bicep – 10RM – 15 libras.
Seu 1RM é como o seu melhor pessoal para qualquer exercício. É o máximo que você pode levantar para apenas uma repetição. Seu 1RM para os onda halteres poderia ser de 25 libras (cerca de 11 quilos), mas o seu 10RM é de apenas 15 libras.
Qual é a boa forma?
Execução de um exercício com os meios de formulário adequadas na sequência da posição do corpo recomendado e movimento para garantir um elevador eficiente, bem como a proteção de uma lesão. Por exemplo, para o agachamento, a manutenção de uma linha reta de volta com saltos ancorado firmemente no chão e joelhos unbowed ou recolhido para dentro é importante para o desempenho deste exercício.
Quais são compostas e isolamento exercícios?
exercícios composto alvo mais de uma articulação e mais do que um grupo muscular. exercícios de isolamento são limitados a um movimento comum e, geralmente, um único grupo muscular
Por exemplo, uma onda haltere padrão é um exercício de isolamento enquanto agachamento são compostos exercícios que envolvem os músculos das pernas, costas, glúteos (extremidade) e os joelhos, as ancas e as articulações dos tornozelos. A imprensa de banco é também um exercício composto.
O que está manchando?
Spotting é a prática de um amigo ou treinador assistindo ou ajudar você enquanto você levantar pesos para fins de segurança ou orientação. Um observador pode realmente ajudar uma pessoa sob carga no caso em que o peso ameaça submergir a pessoa a ser manchado ou sugerir boa forma. Exercícios como o supino com pesos pesados geralmente requerem um observador.
Como devo respirar?
Exceto para algumas técnicas avançadas, você deve exalar no esforço, isto é, quando você empurrar, levantar ou puxar, e inalar como você voltar à posição inicial. É fácil esquecer de respirar ao fazer pesos-não por muito tempo, é claro, ainda vale a pena lembrar-se ocasionalmente sobre a sua respiração.
Pensamento final
Como muitos esportes e atividades físicas, você pode progredir para níveis mais elevados de conhecimento, complexidade e experiência pessoal em treinamento de peso com um pouco de tempo e compromisso. Acima de tudo, começar a ele e fazer algum treinamento de peso em casa ou no ginásio. Comece devagar e você ficará surpreso com o quão rápido você pode fazer progressos.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.