Também conhecido como: stepping lado resistiram, caminhada agachamento lateral com faixa da resistência
Alvos: abdutores do quadril, glúteo médio
Equipamentos necessários: banda de resistência
Nível: Beginner
A banda andando olhares laterais exercício (e se sente) muito estranho, mas na verdade é a maneira perfeita de melhorar a estabilidade do quadril, fortalecer o hip sequestradores, particularmente o glúteo médio e aumentar a estabilidade da articulação do joelho. Como parte de uma rotina de aquecimento, a faixa lateral exercício de caminhada envolve muitos dos músculos profundos que estabilizam a pelve. Fazer este exercício antes de trabalhar fora pode melhorar a estabilidade do quadril e joelho estabilização articular. Este, por sua vez, melhora a mecânica do corpo e a eficiência globais durante a circulação de um treino ou competição.
Assista agora: Aumento de estabilidade com as Lateral Banda Caminhada
benefícios
O exercício banda andando lateral é particularmente útil para qualquer atleta que se envolve em esportes que exigem correr, saltar, girar e torcer. A glúteo fraco medius, um dos músculos do lado do hip-pode levar a problemas na articulação do joelho. Na verdade, muitas vezes é a razão subjacente para a dor do joelho e lesões, especialmente lesões do LCA. Um forte glúteo médio, não só estabiliza o quadril, mas ajuda a manter o acompanhamento adequado na articulação do joelho, reduzindo o stress lateral no joelho.
Executando a faixa lateral exercício de caminhada protege o joelho treinando padrões de movimentos corretos na articulação do joelho para que ele não faz caverna dentro ou para fora. Manter o acompanhamento adequado é importante quando a aterragem de um salto com segurança. Muitos especialistas acreditam imprópria biomecânica movimento do joelho é um fator que explica por atletas do sexo feminino têm uma incidência desproporcional das lesões do LCA.
Quando você se sentar por longos períodos, o glúteo médio e outros sequestradores pode tornar-se fraco e levar a certos tipos de dor, como a síndrome de dor femoropatelar e síndrome da banda iliotibial (TI). Manter os músculos abdutores forte e flexível é uma chave para prevenir estes problemas.
Passo-a-passo
Para que este exercício seja eficaz, você precisa escolher uma banda de resistência com a força certa. cores da banda indicar o nível de resistência e progresso, de amarelo (fácil) para verde (moderado) para azul (duro) ao preto (mais difícil). A maioria dos atletas são capazes de começar com a faixa verde e pode ou não pode progredir ao longo do tempo. Se este exercício é também um desafio para você, use uma banda fácil. Você pode encontrar bandas de resistência em qualquer loja de artigos esportivos ou online.
- Mantendo a banda plana, não molhos, coloque a banda logo acima de cada tornozelo e enrolado em ambas as pernas.
- Posicione os pés na largura dos ombros. A banda deve ser esticada, mas não esticado.
- Dobre os joelhos levemente e mover para uma posição metade-squat para ativar o glúteo médio.
- Mantenha seus pés em linha com seus ombros e para a frente com o peso do corpo distribuído uniformemente sobre ambos os pés.
- Manter a posição de meio-squat, mudar o seu peso sobre uma perna e dar um passo para o lado com a outra perna. Mova esta perna dentro e para fora, de lado, de oito a 10 repetições. Mantenha o seu nível de quadris durante o movimento. Com este exercício, ele ajuda a manter uma postura baixa para a frente. Suas costas devem estar retas, não arredondado.
- Lentamente mudar o seu peso e alternar as pernas. Fazer outro 8 a 10 passos de lado.
Erros comuns
Para obter o máximo deste exercício, evitar esses erros.
Hips desnivelada
Evite inclinar os quadris para cima e para baixo ou para os lados. Se você está fazendo isso corretamente, você deve sentir-lo em seu glúteo médio. Seus quadris estarão em chamas.
joelho Posição
Em sua posição de meio-agachamento, mantenha os joelhos dobrados e alinhado sobre o meio do seu pé. Isso garante que você está direcionando os músculos certos e não forçar os joelhos.
Balançando ou saltando
Tente mover-se suavemente, sem balançar ou saltando, que irá tirar o foco dos músculos desejados.
Modificações e variações
Você pode querer fazer este exercício de maneiras diferentes, dependendo de suas habilidades e nível de aptidão.
Precisa de uma modificação?
Se você está tendo problemas para fazer a faixa lateral exercício de caminhada, você pode precisar começar com um exercício glúteo médio menos intensa, como a abdução do quadril deitado de lado, o que tem como alvo o glúteo médio.
Você pode fazer a caminhada lateral sem uma banda de resistência para a modificação mais fácil. Em seguida, progredir para a banda com a menor resistência (amarelo). Também haverá menos resistência na banda, se você colocá-lo em suas coxas, em vez de seus tornozelos.
-Se de um desafio?
Como você melhorar a força de seus músculos, você pode usar bandas que têm maior resistência. Você pode progredir nesta ordem: amarelo, verde, azul, preto.
Outro bom exercício para incorporar em seu aquecimento e ajudar a disparar os estabilizadores do quadril é a prancha lateral.
Segurança e Precauções
Se você tem alguma lesão ou doença que afeta os quadris, joelhos ou tornozelos, discutir este exercício com o seu médico ou fisioterapeuta. Você vai se sentir seus músculos trabalhando, e eles podem até mesmo queimar depois de alguns passos, mas não deve haver qualquer dor. Terminar este exercício se você sentir uma dor aguda.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.