Metas: Núcleo
Equipamentos necessários: Bench
Nível: Avançado
A bandeira dragão é um exercício avançado núcleo de peso corporal, que pode ajudar a construir a grande força do núcleo global e incrivelmente forte, definido, abs six-pack (também conhecido como bandeira dragão abs). Ele é creditado a mestre de artes marciais Bruce Lee e é um dos mais avançados que ele usou em seu treinamento físico. Porque não é apenas difícil, mas coloca muita pressão sobre as articulações, ele só deve ser tentada por mais exercícios avançados e atletas com um alto nível de força total do corpo.
benefícios
Este movimento avançado funciona todo o torso da cabeça aos pés. É difícil encontrar um exercício que pode envolver tantos músculos ao mesmo tempo. Este movimento funciona todos os estabilizadores do núcleo , e uma vez que requer um movimento excêntrico controlada, que constrói a força mais rapidamente do que isolados exercícios do núcleo . Quanto mais você segurar a bandeira dragão, e quanto mais tempo você demorar para concluir cada repetição, mais você sair do exercício.
Passo-a-passo
- Entrar em posição adequada, travando seus braços em uma posição elevada fixa. Você pode fazer isso em um banco, com a sua mão ao lado de sua cabeça e segurando os lados do banco, ou você pode prender uma sobrecarga objeto estável. Algumas pessoas usam kettlebells ou uma barra, mas usando algo fixo e estável é um pouco mais prático, e um pouco mais seguro.
- Contrair o tronco e dirigir as pernas para cima, como se você estiver executando uma crunch reverso, mas manter seu corpo rígido de seus ombros aos pés, e evitar a flexão dos quadris. Aponte os dedos para ajudar a manter o alinhamento corporal adequado.
- Uma vez levantada, abaixe lentamente as pernas em um movimento controlado, sem deixar qualquer parte do seu corpo tocar o banco que não seja a parte superior das costas e ombro. Se você ceder, solte seus quadris, ou arquear as costas, você não tem a força ainda e você não deve continuar o exercício.
- Abaixe o corpo até que esteja pairando sobre o banco.
- Repita possível. Depois de quebrar formulário, você está feito.
Erros comuns
Evitar esses erros para que você obtenha o máximo deste exercício e reduzir o risco de tensão ou lesão.
arqueia para trás
Arqueando a parte inferior das costas leva a ênfase fora de seu abs e transfere-a para a parte inferior das costas, com um risco de tensão.
Pobre Warmup e descanso entre as séries
Certifique-se de que você está aquecido antes de fazer a bandeira dragão. Descansar completamente entre conjuntos de um a três minutos.
Modificações e variações
Você pode fazer este exercício avançado em maneiras diferentes de construir até o pleno exercício ou para avançar.
Precisa de uma modificação?
Antes de tentar a bandeira dragão, certifique-se que você trabalhou seu caminho até a formação avançada do núcleo. Você deve ser capaz de completar a força do núcleo e teste de estabilidade até a conclusão. Você também deve ser capaz de fazer flexões inversa, elevadores de quadril e V-se senta com pouca dificuldade.
Se você não pode fazer a bandeira dragão, você pode construir-se a ela através da realização de uma libélula com seu torso rígida apenas a partir dos ombros aos joelhos, com os joelhos dobrados em 90 graus e permitir que seus pés para pendurar para baixo e reduzir alguns dos o peso a ser levantado. Aqui está como fazer a libélula:
- Entrar em posição em um banco com as mãos ao lado de sua cabeça, agarrando as bordas do banco.
- Dobre os joelhos e traga suas coxas para 90 graus e, em seguida, em um esforço completo, contrato e puxar o seu tronco para cima em direção ao teto. Você deve ter uma bandeira dragão parcial com os joelhos dobrados em 90 graus.
- Mantenha a posição por alguns segundos e então lentamente diminuir o seu torso até pouco ligeira pairando acima da bancada.
Uma vez que você pode fazer este movimento, você pode gradualmente trabalhar para estender as pernas até que você pode fazer a bandeira do dragão com as pernas completamente em linha reta.
Use um spotter se você não é completamente capaz de fazer o movimento sem flacidez, ou arqueando as costas.
-Se de um desafio?
Na primeira, você, provavelmente, só será capaz de fazer uma repetição e trabalho em segurar a posição. Depois de ter aperfeiçoado a sua forma, fazendo mais repetições e séries é a primeira progressão.
Usando um declínio bancada vai lhe dar uma maior amplitude de movimento e muito mais envolvimento dos músculos.
Por mais um desafio, fazer a bandeira do dragão com pesos no tornozelo.
Segurança e Precauções
Evite este exercício se você tem qualquer prejuízo para as costas, pescoço ou ombros. Certifique-se de atender a todos os pré-requisitos. Pare se você sentir qualquer dor. Não faça este exercício após o primeiro trimestre de gravidez.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.