Há uma razão as pessoas têm uma relação de amor e ódio com burpees. Eles são assassino .
É um incrivelmente poderoso, movimento de corpo inteiro . (quando feito corretamente). E quando combinado com outros movimentos difíceis, variações burpee pode tomar a sua aptidão para o próximo nível, explodindo calorias e fortalecer vários grupos andenergy sistemas musculares ao mesmo tempo.
Para tirar o máximo proveito de cada representante, você deve primeiro dominar a burpee básico.
Como executar uma Burpee Perfeito
Stand com os pés no ombro de largura. Mantenha as costas retas como você agachar e coloque as mãos no chão. Prepare o seu peso e saltar para trás em uma posição de flexão. Mantenha o seu núcleo apertado como você segurar o pushup, soltar sua barriga para o chão, ou executar um pushup real, e depois saltar seus pés para as mãos e ficar para trás. Imediatamente saltar tão alto como você pode com as mãos aéreas e quadris estendidos.
De lá, é hora de intensificar o seu jogo e tentar algumas das variações burpee mais duras, mas eficazes. Prepara-te. Utilize este representante, o descanso, o esquema definido:
Iniciantes : 3 × 10 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries
Avançado : 5 × 20 repetições com 30 segundos de repouso entre as séries
1. Burpee Box saltar sobre
Depois de fazer um burpee padrão no chão, saltar sobre uma caixa, de modo que ambos os pés são plantados no topo. Etapa para baixo para o outro lado.
“Esta altura adicional acrescentado para o salto diminui o tempo de ciclo para baixo no burpee um pouco, o que altera o estímulo ligeiramente”, explica Todd Nief, CSCS, proprietário da South Loop Força e Condicionamento em Chicago.
Enquanto você não pode fazer reps tão rápido, o que torna o burpee muito mais de uma “rotina” para passar, e ele vai realmente alimentar seus músculos.
“Mover-se rapidamente sobre estes e você estará rolando no chão após o treino”, diz ele.
2. Burpee Pullup
Debaixo de um bar pullup, fazer um burpee então, você adivinhou, saltar para cima e fazer um pullup.
“Enquanto o burpee trabalha principalmente músculos empurrando a parte superior do corpo, adicionando um pullup no final também atinge a musculatura puxando a parte superior do corpo”, diz Nief.
Desta forma, você está trabalhando ambos os aspectos dentro de uma variação burpee única para um treino mais eficaz, extensa. E enquanto você não pode percorrê-las muito rapidamente (ou para muitos reps), que pode resultar em um pouco de fadiga metabólica.
3. Burpee Muscleup
Fazer um burpee, em seguida, saltar para cima e fazer um muscleup, onde você transição de um pullup para um mergulho.
Não está familiarizado com muscleups? Pendurar a partir de uma barra de pullup com uma falsa aderência para que seus polegares estão no topo do bar (não ao redor). Puxe o queixo para o bar, em seguida, ‘roll’ seu peito sobre a barra de fazer a transição de um pullup para um mergulho. Pressione as mãos para baixo e conduzir o seu corpo para cima para realizar o mergulho.
“Isso muda a dinâmica de fazer muscleups um pouco”, diz Nief. “A fadiga metabólica dos burpees, bem como o desgaste em seus ombros faz chegar através das muscleups bastante desafiador.”
Burpee 4. Kettlebell Upright Row
Kettlebells pode calorias tocha e construir a força, então integrá-los em um burpee vai realmente fogo até seus músculos.
“Fique com o kettlebell na frente de você”, diz Chris DiVecchio, NASM certificada personal trainer e autor de O Método 5 × 2. “Desça para a fase de flexão do burpee, em seguida, pop up assim o kettlebell de entre as suas pernas. Pegue a alça com as duas mãos e executar uma linha vertical “.
Este exercício trabalha toda a sua parte superior do corpo, especialmente os deltóides frontais e armadilhas superiores, e ajudará a fortalecer o seu alinhamento postural superior.
5. Bola Slam de Burpee
Uma bola batida é a melhor maneira de sair qualquer agressão reprimida no ginásio. Fique em pé com a bola bater em ambas as mãos. Levanta-te no seu pé e levar a bola em cima, então batê-lo no chão como você cair em um burpee. Como você aparecer de volta, pegar a bola, levantá-la em cima, e repita o movimento.
“Isso funciona sua parte superior do corpo, especialmente seus frontais e laterais deltóides, juntamente com os abdominais transversais, que é a sua principal músculos núcleo estabilizador”, diz DiVecchio.
6. Bosu Burpee
Levante-se, segurando a sobrecarga bosu. Coloque o bosu no chão, lado bolha virada para baixo, e depois saltar para trás com os dois pés em uma posição de prancha. Fazer uma flexão com o bosu, saltar para trás com os dois pés ao mesmo tempo, e repita.
“Isso funciona seu peito, ombros e tríceps, mas se concentra mais sobre os estabilizadores profundos dentro desses grupos musculares maiores”, diz DiVecchio.
Em geral, é importante para direcionar várias fibras musculares durante os exercícios complexos, como essas variações burpee para ajudar a diversificar a sua formação, explica.
7. Tuck Ir Burpee
A tuck jump é um movimento pliométrico de corpo inteiro normalmente usado em treinamento HIIT, uma vez que fornece uma explosão de cardio e trabalha a metade inferior do corpo. E quando adicionado em um burpee, ele pode rapidamente chegar ao ponto de exaustão, explica Rebecca Gahan, PT, proprietário e fundador da Chute @ 55 Academia em Chicago.
Não um burpee, em seguida, ir direto para uma dobra da jump-saltando alto e trazendo os joelhos como perto de seu peito quanto possível antes de suavemente desembarque em ambos os pés. Repita este exercício por algumas rodadas ou tentar uma amrap para ver quantos rounds você pode entrar em dentro de um determinado período de tempo. Para maior intensidade, saltar repetidamente sem pausa entre as repetições.
8. Burpee montanhistas
alpinistas manter o seu ritmo cardíaco e são uma de corpo inteiro, movimento composto, ou seja, eles trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, particularmente as pernas e glúteos.
Eles são super fácil de aderência a um burpee. Quando você está na posição inferior do burpee, chegou-se à prancha posição e bater para fora um par de alpinistas antes de saltar de volta para uma posição de pé, diz Gahan. Para um desafio maior, tente alpinistas cruz, onde você desenha o seu joelho até o cotovelo oposto.
9. Caixa de salto Burpee
Ligeiramente diferente do que a caixa saltar por cima, o salto burpee caixa também incide sobre a força do corpo cardio e inferior. Você está simplesmente adicionando um salto de caixa para o burpee para cada conjunto.
Fica de frente para a caixa. Deixe cair para baixo em um burpee, então como você aparecer estadia em uma posição de agachamento baixo. Explode para cima da caixa, então passo para trás para baixo e repita.
“Este é um ótimo exercício para as pernas e glúteos, que incorpora a parte de força do burpee com um movimento de poder como o salto caixa”, diz DiVecchio. Reforço da cadeia posterior (glúteos / isquiotibiais) é crucial para o alinhamento postural e simetria, ele explica.
10. Kettlebell Deadlift Burpee
O levantamento kettlebell funciona seu corpo mais baixo e dá um impulso extra. Ficar entre dois kettlebells. Como você cair para baixo em um burpee, use as alças dos kettlebells quase como barras paralelas, agarrando-los como você saltar os pés de volta. Manter um controlo apertado sobre os kettlebells como você prepare o seu núcleo e deadlift os kettlebells na frente do seu corpo.
“Este movimento híbrido concentra-se principalmente sobre os isquiotibiais, glúteos e costas”, diz DiVecchio. É também uma ótima testosterona-booster, diz ele. “Com as pernas sendo o maior grupo muscular no corpo, ele cria o maior impulso hormonal quando treinado”, explica ele. “Assim, todo o seu corpo pode capitalizar sobre esse aumento de testosterona”, acrescenta.
11. Burpee Jack
A partir de uma posição de pé, agache-se, colocando as mãos no chão, e depois saltar os pés de volta em uma posição de prancha. Jump (jack) as pernas para fora, em seguida, retornar à posição de prancha. Repita isso quatro vezes, e depois saltar os pés de volta para suas mãos. Ir explosiva no ar tão alto quanto possível com o seu braços acima da cabeça.
“Saltando suas pernas para trás e lateralmente aumenta a carga sobre o seu núcleo, desafiando-o a manter-se estável durante o salto e aterrissagem”, diz Keith Stafford, PT, proprietário da Body Fit Boot Camp.
12. Burpee Leap Frog
“Esta variação muda o ângulo do salto, ativa os músculos da panturrilha mais, e recebe os ombros e peito mais envolvido como você empurrar as mãos para baixo e volta para a rã do pulo”, diz Stafford. A partir de uma posição de pé, agache-se, colocando as mãos no chão, e depois saltar os pés de volta para a posição de prancha. Ir seus pés para as mãos, em seguida, Leap Frog o mais à frente possível.
13. Burpee Salto da estrela
Aqui é o seu tempo para mostrar os poderes sobre-humanos.
“Este movimento activa mais das pernas interiores e a porção lateral dos glúteos, além de partes da parte superior do braço, do ombro, e de volta,” diz Stafford.
A partir de uma posição de pé, agache-se, coloque as mãos no chão, e saltar os pés de volta para a posição de prancha. Ir seus pés em direção a suas mãos, em seguida, a partir desta posição, salto explosivo tão alto quanto você pode, espalhando seus braços e pernas afastadas para se parecer com um “X” agachou
“Esteja consciente de ter suas pernas traseiras para a largura dos ombros antes de pousar de volta no chão”, diz ele.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.