Pesquisa ajuda a identificar os melhores exercícios para construir seus glúteos
Você vai encontrar muitas dicas sobre o fortalecimento dos músculos glúteos, os músculos grandes e poderosos do bumbum. No entanto, a pesquisa apresentada no Journal of Orthopaedic and Sports Fisioterapia ajuda a esclarecer algumas das confusões sobre o “melhor bumbum exercícios” comumente usado em uma clínica de reabilitação ou ambiente terapêutico.
Os autores deste estudo utilizou eletromiografia para quantificar e comparar a amplitude do sinal como os músculos glúteo máximo e glúteo médio demitido, a fim de determinar quais exercícios terapêuticos mais efetivamente recrutar os glúteos.
A importância dos músculos glúteos
Não é surpreendente que glúteos fracos pode levar a uma variedade de problemas, incluindo costas, quadril e dor no joelho e lesões. Mas o que é surpreendente é a forma como muitas pessoas, até mesmo atletas de recreio, têm glúteos fracos. A razão é que hoje muitos de nós gastar muito tempo sentado.
Sentar-se por longos períodos de tempo pode resultar em apertadas, flexores do quadril encurtados e isquiotibiais e glúteos fracos que não conseguem disparar corretamente.
Atletas com lesões corporais menores que visitam um fisioterapeuta muitas vezes levar para casa uma lista de exercícios para obter o disparo glúteos. Esta pesquisa ajuda a resolver qual desses exercícios realmente funcionam.
Comparando Glute Activation em exercícios comuns
Os investigadores mediram o disparo muscular real do glúteo máximo e glúteo médio durante a reabilitação glúteo comum e exercícios terapêuticos. Com o uso de eletromiografia, eles foram capazes de identificar quais movimentos activado os músculos do bumbum para o mais alto por cento. Estes resultados podem ajudar os especialistas em medicina esportiva, fisioterapeutas, e até mesmo atletas decidir quais exercícios para incluir ou cair de uma reabilitação, pre-hab, ou um programa de treinamento básico.
O objetivo final destes exercícios é fazer com que os glúteos para disparar corretamente, construir uma parte traseira forte, prevenir lesões de membros inferiores, e manter o alinhamento e biomecânica adequada.
Com base nesta pesquisa, os exercícios que produziram a maior quantidade de atividade eletromiográfica no glúteo médio e glúteo máximo incluir alguns exercícios básicos que qualquer um pode fazer com pouco ou nenhum equipamento.
Melhores Butt Exercícios para o glúteo Maximus
Estes exercícios produzir a maior percentagem de actividade eletromiográficas no grupo do músculo glúteo maximus.
- 59 por cento de activação: agachamento unipodal
- 59 por cento de activação: levantamento de um tramo
- estocadas lateralmente, frente, e transversais: activação 41-49 por cento
Melhores Butt Exercícios para o glúteo médio
Estes exercícios produzir a maior percentagem de actividade eletromiográficas no grupo músculo glúteo médio.
- -Side deitado abdução do quadril: ativação de 81 por cento
- 64 por cento de activação: agachamento unipodal
- Lateral banda caminhada: activação 61 por cento
- 58 por cento de activação: levantamento de um tramo
Projetando uma rotina Glute Activation Exercício
Dependendo de suas metas gerais de fitness, você pode usar esta informação em uma variedade de maneiras. Você pode executar todos os exercícios numa base rotativa para obter uma variedade de movimentos, enquanto ainda alvo os glúteos. Ou você pode se concentrar em exercícios no topo da lista para obter o “bang para o seu buck” mais e construir a força muscular de uma forma máxima e isolado.
Com base nos resultados, o agachamento de uma perna e exercícios deadlift uma perna são um bom all-around forma de atingir tanto o glúteos máximo e médio ao mesmo tempo.
Para alvejar a gluteus medius, executar abduções quadril deitado de lado. Esta é a maneira mais eficaz para fortalecer o glúteo médio, que desempenha um papel importante em manter os quadris e pelve alinhados. Esta é uma forma importante e muitas vezes esquecido para evitar dor no joelho. Em suma, todos podem beneficiar da adição de abdução do quadril deitado de lado à sua rotina.
A investida sobrecarga e a investida com uma torção são mais dois exercícios que podem ser úteis para a prevenção e rehabbing dores inferior do corpo e dores. Quando feito lentamente e com movimentos controlados, lunges colocar menos estresse sobre as articulações e são geralmente mais fácil e mais seguro do que exercícios de saltos pliométricos ou squats um perna-profundas.
One-Leg Squat
squats única perna produziu 59 por cento de ativação no glúteo máximo e 64 por cento de ativação no glúteo médio, se você fizer uma corretamente.
Perna única Deadlift
Os investigadores verificaram que a única perna levantamento produzido 59 por cento em activação do grande glúteo e 58 por cento em activação do glúteo médio.
lunges
Lateralmente, frente, e estocadas transversais produzida entre 41-49 por cento em activação do grande glúteo no estudo.
Lateral Banda Caminhada
De acordo com a investigação, faixa lateral andar produzido 61 por cento em activação do glúteo médio.
Side-Deitado abdução do quadril
O estudo concluiu que a abdução-deitado lateral de anca produzido 81 por cento em activação do glúteo médio.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.