Um dos grandes benefícios da corrida é que você começa um monte de “estrondo para seu fanfarrão.” Mesmo que você só tem uma meia hora para caber em uma corrida, você ainda pode queimar muitas calorias e trabalhar na construção de sua força , a velocidade, e a resistência.
Tente alguns desses exercícios de corrida rápida, mas eficaz. Todos eles podem ser feito em 30 minutos ou menos!
colina Workout
Correndo montanhas, é um, de alto teor calórico treino eficaz queima. Correr na esteira é uma ótima maneira de treinar em colinas porque você pode controlar o grau e os joelhos e quads não terá o stress das descidas. Tente este treino colina:
Warm-Up: Aqueça-se com 10 minutos de jog fácil ou caminhada. Para o fim de seu warm-up, aumentar sua velocidade durante 10 segundos, 2 ou 3 vezes, assim que você começa suas pernas usado para virar mais rápido. Quebrar esses passos rápidos com curta ou mesmo parado.
SET PRINCIPAL
Trabalhar intervalo: Se você estiver em uma escada rolante, aumentar a inclinação para 3 ou 4% e correr por 1 minuto. Se você estiver executando fora, olhar para uma colina moderada que levará cerca de um minuto para executar-se. Executado em um esforço duro – semelhante à forma como você se sentiria se estivesse correndo uma 5K. Sua respiração deve ser um pouco difícil e as pernas devem começar a se sentir cansado depois de um par de repetições.
Intervalo de recuperação: Lower inclinação para 1% e sua velocidade, correr por 1 minuto em um ritmo fácil. Se você estiver executando fora, recuperar ladeira abaixo. Vá em um ritmo fácil (a pé se você tiver que) para obter a sua respiração volta ao normal.
Repita trabalho e intervalos de recuperação mais 6 vezes para um total de intervalos de 7 de trabalho / descanso.
Cool Down: Após o último intervalo de recuperação, terminar com mais 6 minutos de fácil jogging.
Aqui está a versão rápida:
- Warm-up: 10 minutos de corrida fácil
- Intervalo de trabalho: um minuto executar esforço duro @ 3-4% incline
- Intervalo de descanso: 1 minuto a ritmo fácil @ 1% de inclinação
- Repita trabalho / intervalo de descanso mais 6 vezes .
- Arrefecer: 6 minutos fácil movimentar-se
30-Minuto treino Escada
Eu amo exercícios de escada, porque eles sempre parecem voar. Como você está trabalhando em um intervalo de tempo, sua mente está distraído porque você está pensando no próximo.
Este treino escada tem você correndo ritmos diferentes, o que também é um excelente imbecil tédio! Se você não tem certeza do que maratona, meia maratona, 10K ou 5K ritmo se sente como, se concentrar apenas em correr cada intervalo mais rápido do que o último. Você deve sentir o seu ritmo cardíaco aumentar e sua respiração deve se tornar mais trabalhada com cada intervalo. A chave é não iniciar o primeiro intervalo rápido demais para que você é capaz de aumentar o seu ritmo para os quatro intervalos restantes.
Para que sua intervalos de recuperação, ir em um ritmo fácil, o que significa um movimento lento ou a pé, se você precisar dele.
- Warm-up: 5 minutos jog fácil
- Intervalo de trabalho: 5 minutos @ ritmo de maratona (ou 5 de 10 em uma escala de esforço percebido de 1 a 10)
- Intervalo de recuperação: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabalho: 4 minutos @ ritmo meia maratona (ou 6 em cada 10 PE)
- Intervalo de recuperação: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabalho: 3 minutos @ 10K ritmo (7 em cada 10 PE)
- Intervalo de recuperação: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabalho: 2 minutos @ 5K ritmo (8 em cada 10 PE)
- Intervalo de recuperação: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabalho: 1 minuto @ dura (sprint) ritmo (9 em cada 10 PE)
- Intervalo de recuperação: 1 minuto a ritmo fácil
- Arrefecer: 5 minutos fácil movimentar-se
Executar e Combo força Workout
Se você quiser adicionar mais reforço para a sua formação, mas sempre parecem esquecer de fazer exercícios pós-run, este é um bom treino para você. Você vai combinar intervalos de correr com alguns exercícios de fortalecimento muscular para um exercício total do corpo.
- Warm-up: jog 5 minutos fácil
- Execute: 1 minuto @ 5K ritmo
- Força: 1 squats minutos
- Execute: 2 minutos @ 5K ritmo
- Força: 1 lunges minuto a pé
- Execute: 3 minutos @ 5K ritmo
- Força: 1 chutes burro minutos
- Execute: 4 minutos @ 5K ritmo
- Força: 1 mergulhos tríceps minutos
- Execute: 5 minutos @ 5K ritmo
- Força: 1 minuto flexões
- Arrefecer: 5 minutos de corrida fácil
Intervalos de Sprint
rajadas de ajuda velocidade de força de construção, aumentar a capacidade aeróbica, e se suas pernas acostumar com a rotação mais rápida. Este é um exercício divertido de fazer fora, seja em uma pista ou estrada, mas também pode ser feito em uma esteira.
Para que sua intervalos de recuperação, ir em um ritmo fácil, o que significa um movimento lento ou a pé, se você precisar dele.
- Aquecimento: 5 minutos de corrida fácil
- Execute: intervalo de 30 segundos velocidade (começar com um rápido, mas não correndo, ritmo para as primeiras duas ou três vezes, em seguida, correr full-out para os intervalos restantes)
- Recuperar: 1 minuto a ritmo fácil
- Repetir o ensaio / recuperar ciclo para um total de 20 minutos.
- Arrefecer: 5 minutos de corrida fácil
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.